BMX Racing in Bremen

Vegesacker BMX-Club e.V.

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Tipps für Training und Wettkampfvorbereitung
  
 
 
Das richtige Training und die Vorbereitung vor einem Rennen sind wichtige Voraussetzungen
für den Erfolg im Sport.
Unser Sportwart, Marco Müller, hat hierzu einige Infos und Tipps für
Euch zusammengestellt.
 
 
Warmfahrprogramm BMX Training
  1. 10 – 15 Minuten lockeres fahren auf der BMX Bahn, ohne Hindernisse zu springen.
  2. Aufwärmen des Oberkörpers durch Liegestützen, Sit-Ups und Rumpfhalteübungen
  3. 4 – 9 Antritte bergab, flach oder berauf
  4. 5 – 10 Minuten Erholung im KB-Bereich
     
Warmfahrprogramm BMX Wettkampf
  1. 25 Minuten vor Beginn des BMX-Bahn Trainings 15 Minuten im GA Tempo mit
    Steigerung auf der Rolle fahren.
  2. 10 Minuten aktive Pause
  3. Technik Training auf der BMX-Bahn (eventuelle Pausen sollen aktiv gestaltet werden)
  4. Start Training (eventuelle Pausen sollen aktiv gestaltet werden)
  5. 15 Minuten vor Beendigung des Trainings, 1x komplette Bahn mit 90-100%,
    1x  ½ Bahn mit 90-100%,
  6. direkt vor den Rennen, lockeres Warm-Up im GA-Bereich, mit einer Pulsfrequenz
    von ca. 140 Schlägen pro Minute (Durchschnittswert), es können am Anfang des
    Warm-Ups noch lockere Antritte gemacht werden (ca. 15 Min.)
 
Warum Aufwärmen?

Vorliegende Untersuchungen belegen, dass die Aufwärmzeit im Interesse optimaler Leistung
zwischen ca. 10 und 30 Minuten liegen sollte. Eine Zunahme der Leistungsfähigkeit durch
ein Aufwärmen über 30 Minuten hinaus lässt sich nicht belegen.

Die Dauer des Aufwärmens beträgt in der Praxis in der Regel zwischen 15 und 30 Minuten,
allerdings sind besondere Faktoren zu berücksichtigen:
·    Witterung (kaltes, nasses Wetter oder heißes, trockenes Wetter)
·    die Sportart (400m- oder 1500m- gegenüber Marathonläufern)
 
Neben der Dauer ist auch die Intensität des Aufwärmens zu berücksichtigen. Die Optimierung
der Intensität ist nur unter Berücksichtigung des Trainingszustandes möglich. Dabei kann
beobachtet werden, dass auch erfahrene Sportler dazu verleitet werden können, ein zu
intensives Aufwärmen zu praktizieren.
 
Nach der Aufwärmarbeit wurde z.B. bei Sprintern eine Erhöhung des Milchsäurespiegels um
das 10-fache (10 mmol/l gegenüber dem Ruhezustand) gemessen. Dies ist sicherlich auf eine
zu intensive Aufwärmarbeit zurückzuführen. Faustregel: Die Aufwärmarbeit eines Sportlers
sollte sich zwischen 50 und 70% der maximalen Leistungsfähigkeit oder maximaler Herzfrequenz
bewegen. Damit wird die anaerobe Schwelle, bei deren Überschreiten vermehrt saure Stoffwechsel-
produkte entstehen, nicht überschritten.
 
Ein BMX spezifisches Aufwärmen sollte daher aus ruhigem ca. zehnminütigem Einfahren
bestehen, dabei sollte darauf geachtet werden, dass  Sprints und Stretchingübungen nicht
Inhalt des Aufwärmens sind!!! Alternativ kann das Aufwärmen auch ohne Rad gemacht werden.
Z.B. mit Übungen aus dem „Lauf ABC“.

Warum kein Stretching vor dem Rennen?
 
In Sportarten mit vorwiegend schnellkräftigen Bewegungen (BMX) zeigte sich direkt nach sehr
langem Stretching ein Kraftverlust von 28%. Auch in zahlreichen anderen Studien zeigen sich
die Maximalkraft, die Explosivkraft, die Reaktivkraft und die Vertikalsprungleistung nach
statischer Dehnung vermindert.

Zeitraum zwischen Ende der Aufwärmarbeit und Wettkampfbeginn

Am günstigsten ist eine Zeit zwischen 5 und 10 Minuten. Aufgrund von Untersuchungen kann
gesichert werden, dass der Zeitraum von 15 Minuten nicht überschritten werden soll.

Bei Zwischenzeiten von 40 Minuten und länger kann sich ergeben, dass der Aufwärmeffekt völlig
verloren geht. Deshalb ist eine präzise Zeitplanung für den Wettkampfsportler und die Einhaltung
von Zeitplänen seitens der Organisatoren für die Erzielung optimaler Leistungen von ausschlag-
gebender Bedeutung.

Angemessene Kleidung für den Zwischenzeitraum, die den Körper warm hält, also die durch
Aufwärmarbeit erzielte höhere Körpertemperatur konserviert, ist in Abhängigkeit zur Außen-
temperatur zu wählen. 
 
by Marco Müller