Das richtige Training und die Vorbereitung vor einem Rennen sind wichtige Voraussetzungen für den Erfolg im Sport. Marco Müller, hat hierzu einige Infos und Tipps für Euch zusammengestellt.

 

Warmfahrprogramm BMX Training

10 – 15 Minuten lockeres fahren auf der BMX Bahn, ohne Hindernisse zu springen.

Aufwärmen des Oberkörpers durch Liegestützen, Sit-Ups und Rumpfhalteübungen.
4 – 9 Antritte bergab, flach oder berauf
5 – 10 Minuten Erholung im KB-Bereich

 

Warmfahrprogramm BMX Wettkampf

25 Minuten vor Beginn des BMX-Bahn Trainings 15 Minuten im GA Tempo mit Steigerung auf der Rolle fahren.

10 Minuten aktive Pause

Technik Training auf der BMX-Bahn (eventuelle Pausen sollen aktiv gestaltet werden)

Start Training (eventuelle Pausen sollen aktiv gestaltet werden)

15 Minuten vor Beendigung des Trainings, 1x komplette Bahn mit 90-100%,

1x  ½ Bahn mit 90-100%,

direkt vor den Rennen, lockeres Warm-Up im GA-Bereich, mit einer Pulsfrequenz 

von ca. 140 Schlägen pro Minute (Durchschnittswert), es können am Anfang des 

Warm-Ups noch lockere Antritte gemacht werden (ca. 15 Min.)

 

Warum Aufwärmen?

Vorliegende Untersuchungen belegen, dass die Aufwärmzeit im Interesse optimaler Leistung zwischen ca. 10 und 30 Minuten liegen sollte. Eine Zunahme der Leistungsfähigkeit durch ein Aufwärmen über 30 Minuten hinaus lässt sich nicht belegen.Die Dauer des Aufwärmens beträgt in der Praxis in der Regel zwischen 15 und 30 Minuten, allerdings sind besondere Faktoren zu berücksichtigen:, wie z.B. kaltes, nasses Wetter oder heißes, trockenes Wetter.

 

Neben der Dauer ist auch die Intensität des Aufwärmens zu berücksichtigen. Die Optimierung der Intensität ist nur unter Berücksichtigung des Trainingszustandes möglich. Dabei kann beobachtet werden, dass auch erfahrene Sportler dazu verleitet werden können, ein zu intensives Aufwärmen zu praktizieren.

 

Faustregel:

Die Aufwärmarbeit eines Sportlers sollte sich zwischen 50 und 70% der maximalen Leistungsfähigkeit oder maximaler Herzfrequenz bewegen. Damit wird die anaerobe Schwelle, bei deren Überschreiten vermehrt saure Stoffwechselprodukte entstehen, nicht überschritten.

 

Ein BMX spezifisches Aufwärmen sollte daher aus ruhigem ca. zehnminütigem Einfahren bestehen, dabei sollte darauf geachtet werden, dass  Sprints und Stretchingübungen nicht Inhalt des Aufwärmens sind!!!  Warum kein Stretching vor dem Rennen? In Sportarten mit vorwiegend schnellkräftigen Bewegungen (BMX) zeigte sich direkt nach sehrlangem Stretching ein Kraftverlust von 28%. Auch in zahlreichen anderen Studien zeigen sich die Maximalkraft, die Explosivkraft, die Reaktivkraft und die Vertikalsprungleistung nach statischer Dehnung vermindert.

 

Zeitraum zwischen Ende der Aufwärmarbeit und Wettkampfbeginn

Am günstigsten ist eine Zeit zwischen 5 und 10 Minuten. Aufgrund von Untersuchungen kann gesichert werden, dass der Zeitraum von 15 Minuten nicht überschritten werden soll.

Bei Zwischenzeiten von 40 Minuten und länger kann sich ergeben, dass der Aufwärmeffekt völlig verloren geht. Deshalb ist eine präzise Zeitplanung für den Wettkampfsportler und die Einhaltung von Zeitplänen seitens der Organisatoren für die Erzielung optimaler Leistungen von ausschlaggebender Bedeutung. Angemessene Kleidung für den Zwischenzeitraum, die den Körper warm hält, also die durch Aufwärmarbeit erzielte höhere Körpertemperatur konserviert, ist in Abhängigkeit zur Außentemperatur zu wählen. 

 

by Marco Müller